Sữa tăng cân | Sữa tăng cơ | Dinh dưỡng thể thao, thể hình

  • tangcantangco.com
  • tangcantangco.com
  • tangcantangco.com
  • tangcantangco.com

Kiến thức gym

Protein cho người ăn chay

Protein là cần thiết để duy trì cuộc sống, sửa chữa mô tế bào và tăng cường tái sinh tế bào, để sản xuất hóc môn, en-zim và tế bào máu. Nó là một trong những chất có nhiều nhất trong cơ thể, chỉ sau có nước, tổng cộng vào khoảng 1/5 cân nặng cơ thể một người. Thiếu protein trong chế độ ăn có thể khiến mệt mỏi, yếu và dễ bị cảm, nhiễm trùng

Nhiều người cho rằng nguồn protein từ thực vật là thấp hơn so với nguồn protein từ động vật. Tuy nhiên song song với việc cung cấp protein cho cơ thể, thực vật còn cung cấp dinh dưỡng vi lượng, dinh dưỡng thực vật, chất chống ô xi hóa, vitamin, khoáng chất và xơ mà bạn không tìm thấy trong thịt.

Nó cũng có ít fat bão hòa hơn, nó thường rẻ hơn và không dễ ôi. Nhiều người chỉ lấy protein từ nguồn thực vật và đạt được yêu cầu hàng ngày.

Thậm chí nếu bạn không phải là người ăn chay, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích protein từ thực vật, cho nên nên nghĩ lại trước khi bạn bỏ nó ra khỏi đĩa ăn của bạn. Tôi nhận thấy là đậu phụ không phải là món ăn ưa thích cho mọi người vì vậy tôi có một vài gợi ý để bữa ăn của bạn ngon miệng hơn

Món chay



Tempeh (đâu tương lên men)

Tempeh là loại đậu tương lên men bắt nguồn từ Indonesia vào khoảng 2000 năm trước. Nó có lượng protein (19 gam / 100gam), xơ, ion, kali, B12, canxi, isoflavones cao.

Có nhiều loại tempeh trên thị trường, dưới dạng nguyên chất hay với hạt lương thực, tảo biển, đậu phụ, thảo mộc, gia vị. Vì nó là loại sản phẩm lên men, en-zim đã được phá vỡ một phần khiến nó cho dễ dàng được tiêu hóa và chuyển hóa chất hơn. Dễ dàng nấu, và không gây khó chịu dạ dày như một số loại hột đậu.

Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành, nước và nigari (một loại chất làm đông) và có lẽ là sản phẩm đậu nành phổ biến nhất. Đậu phụ được bắt đầu từ Trung Quốc vào khoảng năm 200B.C và vẫn được sử dụng cho tới ngày này. Tốt nhất chỉ nên sử dụng loại đậu phụ rắn, để ép lâu nhất và có lượng protein cao nhất (16 gam) và có lượng carb thấp nhất.

Khi nấu với đậu phụ, quan trọng là cần thêm một vài loại rong/tảo biển. Trong đậu phụ có chứa goitrogen, nó có thể gây ức chế tuyến giáp. I ốt trong thực vật biển có thể giảm ảnh hưởng này. Tuy nhiên bạn không nên để điều này ảnh hưởng tới việc dùng đậu phụ vì đậu phụ có fat thấp và nó là nguồn vitamin B, sắt, can xi và protein tốt.

Thực vật biển / Tảo biển

Rong/tảo biển đông nổi tiếng về các đặc tính chữa bệnh. Chúng có dưỡng chất cao, nhiều vitamin và khoáng chất và calo thấp. Bạn có lẽ không quen ăn, nhưng chúng đáng để thử, có thể dùng với salad, xúp và các đĩa ăn protein.

  • Rong biển arame là loại giống sợi chỉ đen và có lẽ nó là loại ngon nhất. Nó có nhiều can xi, sắt, i ốt và protein.
  • Hồng tảo: là loại tảo lá đỏ tía với dinh dưỡng giống arame. Bạn bạn rửa kỹ, nó sẽ giảm đi được một ít vị mạnh của nó.
  • Tảo bẹ cũng thường được sử dụng như một loại thay thế muối. Nó có lương i ốt và ka li cao hơn các loại tảo biển khác.
  • Rong biển Kombu giống như thịt và có chứa nhiều na-tri hơn. Dùng tốt với xúp và có thể được thêm vào hột đậu.
  • Rong biển nori là một loại rong biển quen thuộc sử dụng trong sushi. Nori có khoảng 50% protein và có chứa nhiều vitamin A, can-xi và sắt.
  • Tảo lục xoắn có chứa nhiều dinh dưỡng hơn tất cả các loại thực vật xanh và 60% có chứa protein. Nó có hương vị trung tính và thường được bán dưới dạng bột.


Đậu hũ

Đậu hũ là một loại sản phẩm đậu nành, nó được làm từ hồ đậu nành đặc và có nhiều loại, từ màu nâu đen cho tới màu son hoặc thậm chí trắng tùy theo lượng hạt lương thực thêm vào và độ tuổi. Chúng đều có hương vị riêng vì vậy nên thử các loại để xem loại nào bạn ưa thích.

Loại màu trắng và vàng thường nhẹ và ngọt hơn các loại màu đen hơn và có hương vị đậm hơn. Đậu hũ có thể sử dụng một mình dưới dạng xúp hoặc một phần của món ăn khác.

Nuts (quả/hạt vỏ cứng)

Nuts rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein và nhiều loại vitamin cơ bản, như A và E, khoáng chất như phốt pho và ka li, essential fatty acid và chất xơ. Vì quả hạch có fat cao nên không nên ăn nhiều, chỉ dùng ăn nhẹ hay thêm vào bữa ăn chính.

Tuy nhiên fat trong nuts là loại fat tốt cho tim, và thường được biết đến là giúp tránh bệnh tim, giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu trong khi giữ mức cholesterol tốt.

Chúng có thể được ăn sống, không nướng không bỏ muối để đạt được lợi ích dinh dưỡng cao nhất. Một vài người gặp vấn đề về tiêu hóa nuts, nên nhúng nước hoặc nghiền trước khi ăn. Để giảm giảm phytic acid và chất ức chế en-zim bên trong.

  • Almond (quả hạnh) được coi là vua của các loại nuts. Một loại hơi ngọt và có chứa nhiều canxi, kali, magiê, phốt phát và 21 gam protein.
  • Cashews (hạt điều) thường được trồng ở Ấn độ và Brazil. Chúng có chứa lượng kali, ma-giê, vitamin A cao cùng với 18 gam protein.
  • Chesnut (hạt dẻ) có lượng fat thấp, nhưng đồng thời cũng có protein thấp. Chúng nhiều chất xơ, vài chất khoảng và vitamin B. Chúng có kết cấu giống thực vật hơn là hạt.
  • Hạt phỉ là loại hạt có hương vị nhẹ, giàu kali, sulfur và canxi. Hạt phỉ có chứa khoảng 15 gam protein.
  • Đậu phộng, mặc dù về kỹ thuật thì nó là loại họ đậu, chúng thường được nghĩ đến như là một loại nuts. Đậu phông có chứa protein cao (26 gam) nhưng chúng có lượng fat cao hơn tất cả các loại nuts. Do đậu phông thường bị nhiễm bởi nấm mốc, vì vậy bạn nên mua loại đậu phộng có chất lượng cao.
  • Quả thông: Là loại quả ngọt thường thấy ở vùng trung đông và một nguồn giàu B1, phốt pho, sắt và axit ni cô ti ních. Có nguồn protein khoảng 24 gam. Quả thông dễ bị ôi cho nên tốt nhất là nên giữ nó ở trong tủ lạnh.
  • Hạt hồ trăn có chứa khoảng 20 gam protein, chúng có vị ngọt, đăng và hơi chua, và một nguồn rất tốt cho chất sắt.
  • Hạt hồ đào giàu kali, ma-giê, vitamin A, và omega-3 essential fatty acids (5% của tổng lượng dầu). Hạt hồ đào có 15 gam protein.


Seeds (hạt loại nhỏ)

Những điều đã nói về nuts cũng được áp dụng với seeds, seeds nhỏ hơn nuts nhiều và do đó cơ thể cũng khó tiêu hóa nó hơn. Để đạt được lợi ích cao nhất từ seeds, nghiền nhỏ nó ra trước khi sử dụng sẽ tốt hơn.

  • Hạt hướng dương rất giàu kali, nó giúp giảm na-tri trong cơ thể. Chúng có chứa nhiều ma-giê, phốt-phát và canxi. Chúng có chứa 23 gam protein. Chúng cũng là một nguồn omega 6 essential fatty acid.
  • Hạt lanh có chứa 1/3 dầu omega 3; phần còn lại chứa xơ và 19.5 gam protein. Hạt lanh giúp ích cho nội tạng cơ thể.
  • Hạt bí ngô là nguồn vitamin A, canxi, sắt cao, bao gồm 24 gam protein, B1, B2 và B3. Hạt bí ngô bao gồm cả dầu omega 3 và 6.
  • Hạt vừng là loại hạt có nguồn canxi cao nhất; chúng bao gồm 18 gam protein và một nguồn vitamin B và khoáng chất rất tốt.


Đây là một vài cách để thêm dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn
Đơn vị: 1 chén có thể chứa khoảng 240ml nước

L.S.A Mix

  • Một chén hạt lanh (flaxseed)
  • ½ chén hạt hướng dương (sunflower seed)
  • ¼ chén quả hạnh (almond)
  • Nghiền thành bột và trộn với bột café
  • Bột này nên được giữ trong hộp đóng kín và để ở tủ lạnh

L.S.A mix (hạt lanh, hướng dương và quả hạnh) là nguồn tuyệt vời cho essential fatty acids và chất xơ. Nó có thể dễ dàng thêm vào yến mạch, smoothies, sữa chua hay bất cứ cái gì mà bạn thích.

Tahini Dressing

  • 2 thìa lớn tương vừng (hồ hạt vừng)
  • 1 nhánh tỏi băm nhỏ
  • Nước vắt của một nửa quả chanh
  • Nước
  • Bỏ tất cả nhiên liệu vào máy trộn và thêm đủ nước

Đây là một nguồn protein tốt cũng như nguồn canxi dễ hấp thụ

Hột đậu / rau đậu

Đậu là loại đã có trên trái đất khoảng 5000 năm, chúng khá rẻ và chứa nhiều protein hơn thực vật khác. Tuy nhiên, chỉ khoảng 70% protein từ đậu được hấp thụ vào cơ thể, 30% sẽ đi ra khỏi cơ thể do lượng chất xơ trong đó.

Thêm vào đó, vì chúng có chứa carb cao (ngoại trừ đậu nành), có lẽ chuẩn bị chúng với nguồn giàu protein như nuts, seed, bột protein (đậu nành, whey) hoặc trứng. Ít fat và chất xơ, vitamins và khoáng chất cao. Đây là một vài công thức cho đậu.

Hummus

  • 1 chén đậu chickpeas/garbanzo beans
  • 2-3 nhánh tỏi băm
  • 1 thìa lớn Tahini (hồ hạt vừng)
  • Nước chanh
  • Trộn lẫn với gia vị mà bạn thích (thì là, rau mùi, gia vị cay)
  • Dầu / nước
  • Bỏ tất cả các nhiên liệu này vào máy xử lý thức ăn và trộn đều cho đến khi thích hợp.


Dahl (đậu lăng)

  • Bắt đầu bằng việc nấu với hành tỏi và gừng ở trong một chảo chiên với dầu hoặc nước. Sau khoảng 3-4 phút khi chúng mềm đi, bạn có thể thêm một ít rau (cà rốt, cần tây chẳng hạn) được băm nhỏ.
  • Sau đó thêm gia vị như thì là, hạt tiêu, rau mùi, v.v. Thêm một ít nước và nấu một vài phút. Sau đó thêm một chén hạt đậu lăng nâu và khoảng 2 chén nước, chộn đều, bỏ vung lên và ninh khoảng 40 phút.
  • Nếu bạn không quan tâm nhiều đến vấn đề carb bạn có thể thêm khoai tây trong khi bạn thêm vào rau, hoặc thêm nấm. Bạn có thểm một muỗng bột whey ngay trước khi ăn để tăng lượng protein. Ăn với bông đậu xanh và bí dài hấp nước. Cái hay của công thức này là bạn có thể sử dụng hầu như bất cứ thứ gì bạn có trong tủ lạnh.


Các loại đậu khác:

  • Đậu đen là loại đậu cỡ trung, vỏ đen, hình trái xoan. Chúng có vị ngọt của đất và 9 gam protein.
  • Đậu đỏ là một loại đậu mexico, có hình quả thận. Chúng có chứa 9 gam protein, vị mạnh và mềm
  • Đậu hà lan là loại nhỏ trắng và hình trái xoan. Chúng có vị nhẹ, có chứa khoảng 9 gam protein
  • Đậu điểm là loại đậu màu nâu cỡ trung hình trái xoan có đốm màu be.
  • Đậu lăng có chứa khoảng 10 gam protein, thường được tìm thấy ở vùng tây nam á.
  • Đậu nành có chứa lượng protein cao nhất và ít carb nhất. Đậu nành rất đa dụng và được sử dụng làm nguyên liệu cho nhiều sản phẩm như tempeh, đậu phụ, đậu hũ ở phía trên.

Với những người ăn chay có thể thêm sản phẩm bơ sữa trứng vào thức ăn của họ thì có thể đọc thêm về: Whey powder, trứng, sữa chua, bơ trong bài