Sữa tăng cân | Sữa tăng cơ | Dinh dưỡng thể thao, thể hình

  • tangcantangco.com
  • tangcantangco.com
  • tangcantangco.com
  • tangcantangco.com

Kiến thức gym

Tổng quan về tăng cân

Tác giả: Thuận Trần - vđv thể hình QG

CÓ Rất Nhiều Bạn Đã IB Hỏi Thuận Về TĂNG CÂN, nay Thuận xin UP 1 bài tổng quan về Tăng Cân cho AE tham khảo nhé

Phần I: Ăn để lên ký

1. Ăn trên 3 bữa ăn 1 ngày

+ Nếu bạn có cơ địa ốm (Fast Metabolism): Hệ thống trao đổi chất nhanh) cơ thể của bạn sẽ đốt năng lượng rất nhanh, nên bạn cần nạp năng lượng vào nhiều hơn là năng lượng đốt ra. Điều này có nghĩa là không chỉ ăn khi bạn đói, mà ăn thường xuyên hơn trong ngày. Mục tiêu là ăn 5 bữa 1 ngày để lên kg!

+ Đừng đợi đến khi đói cồn cào rồi mới đi kiếm đồ ăn. Nên lên kế hoạch cho cả 5 bữa ăn để không có thời gian bị đói.

+ Ăn nhiều cần sự nổ lực cho việc ăn đủ để nạp năng lượng vào cơ thể. Chuẩn bị những món ăn vặt nhiều calories khi đi ra ngoài (đi làm, học....) như là chuối, bơ đậu phộng, thanh protein bars.

2. Ăn nhiều Calories cho mỗi bữa ăn

+ Ăn 5 bữa nhưng ít calories sẽ không hiệu quả nhiều, những bữa ăn phải có thật nhiều và nhiều calories. Ăn no với những bữa ăn "khổng lồ" cho mỗi bữa ăn, với thành phần chủ yếu là thịt, rau, và Carb (tinh bột như gạo, bánh mỳ...). Tuy ăn nhiều sẽ không có cảm giác thoải mái, nhưng đây là con đường tốt nhất để tăng cân.

+ Một bữa ăn sáng thịnh soạn bao gồm 3 trứng ốp-la, 2 miếng thịt ba chỉ hay súc sích, 1 phần khoai tây hấp hay xào (tuỳ chọn), cùng với 1 ly nước cam (hoặc nc trái cây khác)

+ Cho buổi trưa, cố gắng với một bữa ăn với gà (còn da) với bánh mỳ, 2 trái chuối, và 1 phần salad.

+ Buổi tối có thể là bò xào, phần khoai tây và rau củ.

3. Luôn hướng tới thức ăn giàu dinh dưỡng

+ Để tăng cân khoẻ mạnh, bạn cần ăn thức ăn với hàm lượng dinh dưỡng cao. Bạn cũng có thể tăng cân bằng cách uống thức uống có đường như soda hoặc ăn đồ béo như mỡ hoặc cheese mỗi ngày, nhưng nó sẽ phá hoại hệ thống trao đổi chất của bạn và làm bạn tăng mỡ thừa thay vì cơ nạt. Vì vậy bạn cần chọn loại thức ăn, cố gắng như thế này:

+ Cố gắng ăn đồ ăn tươi: thịt cá tươi thay vì thịt cá hộp, khoai tây hấp hoặc xào thay vì nhai bim bim hoặc snack.

+ Cố gắng tự nấu thức ăn tươi cho mình, tránh ăn thức ăn đông lạnh, thức ăn nhanh (fast food), các khoai tây chiên đóng hộp ( những loại thức ăn này chứa rất nhiều muối và chất bảo quản và hoàn toàn không tốt cho sức khoẻ)

4. Tập trung vào Protein, Fats, và Carbs (tinh bột)

Sau đây là 3 điểm nhấn mà bạn cần ăn nhiều để giúp tăng cân mà vẫn giữ được sức khoẻ. Tập trung vào Protein, fats, và carb trong mỗi bữa ăn để cho quá trình tăng cân của bạn cân bằng. Đây là một số ví dụ:

+ Proteins: trứng, cá hồi, cá ngừ, và những loại cá khác. Thịt heo nướng, sường heo, hay hun khói. Ức hay đùi gà. Burger bò hoặc bò nạt!

+ Fats: dầu olive, dầu dừa, trái bơ, hạt óc chó và điều ( mỡ thực vật tốt chứ không mỡ động vật)

+ Carbohydrates: Trái cây và rau, các loại đậu, gạo, sản phẩm từ lúa mỳ (trừ bia), nui... trái cây ngọt.

5. Bảo đảm uống đầy đủ nước

+ Nước giúp cơ thể tổng hợp protein và calories bạn ăn vào. Do đó uống vài ly nước cho mỗi bữa ăn để tránh thiếu nước (sẽ khó làm vì no, nhưng bạn sẽ quen). Và khá chắc rằng bạn sẽ tập thể dục để tăng tân nên cần mục tiêu là 10 ly nước mỗi ngày.

+ Bạn cũng có thể uống trà không đường, nước trái cây, hay loại nc uống dinh dưỡng khác.

+ Tránh uống nước tăng lực, soda vì chứa qua nhiều đường

Phần II: Tập để lên Ký

1. Tập trung vào tập thể hình

Các VĐV thể hình tăng kích thước cơ thể họ bằng cách nâng tạ. Do đó bạn có thể tập tại các gym gần nhà hay tại nhà của bạn, và cố gắng lên kế hoạch để tập 2-3 lần 1 tuần.

+ Nếu bạn không muốn tập tại phòng gym, bạn có thể mua bộ tạ đơn để tập tại nhà.

+ Bạn nên tập thêm tăng cường thể lực và cơ mà không dùng tạ như hít đất hoặc hít xà đơn để tập tay và ngực.

2. Tập trên nhiều vùng cơ khác nhau

Bạn sẽ muốn tập to lên ở nhiều phần cơ khác nhau, do vậy bạn sẽ có nhiều lợi ích từ việc tập nhiều phần cơ hơn là chỉ tập ở 1 phần cơ duy nhất. Dành thời gian đồng đều để tập tay, ngực, bụng, và chân. Chia các bài tập vào các ngày khác nhau trong tuần, không tập chung tất cả trong một ngày.

+ Lập kế hoạch để đạt mục tiêu tăng cơ đồng đều. VD: tay và ngực chung 1 ngày, hôm sau bụng và chân, bữa kế tiếp là lưng và ngực...

+ Tuyệt vời hơn nếu bạn có người chỉ dẫn tập (Personal Trainer) nhưng đây có hoặc không cũng được.

3. Tập để tăng cơ và tránh chấn thương

Tăng cân nạt là khi bạn tăng áp lực lên những "dây" cơ và mô cơ bằng cách đẩy nó vượt qua giới hạn mỗi ngày. Điều này được thực hiện bởi nâng tạ vừa đủ nặng và tập đủ nhịp để cơ cảm thấy mệt và đau (không ăn gian khi tập), nhưng không quá đau để bạn bị chấn thương. Để làm vậy bạn cần xác định mức tạ phù hợp để nâng được 8-10 nhịp trước khi dừng, nếu bạn nâng 10 nhịp mà không thấy gì thì nên nâng mức tạ lên đến khi bạn kết thúc nhịp thứ 10 là cảm thấy mệt. Nếu bạn dừng ở mức 5 nhịp thì giảm tạ xuống.

+ Những bài tập hỗn hợp là bạn của bạn. Tập trung vào độ phức tạp và hỗn hợp của bài tập. VD: những bài tập càng cần dùng nhiều phần cơ trên cơ thể càng tốt như: hít xà đơn, tạ nằm, dumbbell presses, gánh tạ, deadlifts...

+ Không quan trọng việc bạn chỉ nâng được 10lbs hay gì, bất cứ khi nào bạn bắt đầu, bạn hãy tập trung vào việc trở nên mạnh hơn mỗi ngày và mỗi lần bạn tập. Thúc đẩy bản thân, trở nên mạnh hơn, nâng nhiều hơn và trước khi bạn nhận ra thì bạn đã đạt được những vòng cơ mong muốn.

+ Tránh nghĩ giữa các hiệp lâu hơn 1 phút, và không tập quá 12 nhịp cho mỗi hiệp.

 Tổng quan về tăng cân

Phần III: Thực phẩm bổ sung và nghĩ ngơi

1. Thực phẩm chức năng

Dùng ngay 1 protein shake ngay sau khi tập (protein shaker bạn có thể tự làm bằng mass gainer xay chung với chuối, bơ đậu phộng hoặc loại trái cây bạn thích...) Trong một nghiên cứu của đại học Birmingham, dùng protein shaker sẽ giúp bạn tăng sức bền trong khi tập và hồi phục cơ nhanh hơn. Ăn chuối hoặc mass gainer ngay sau khi tập xong.

2. Nghỉ ngơi

Đây là thời gian quan trọng đẻ cơ bạn hồi phục, to hơn và mạnh hơn. Cơ bắp của bạn sẽ hồi phục trong những ngày bạn nghỉ, do vậy không tập cùng một vùng cơ trước khi nó sẵn sàng và không tập cùng 1 vùng cơ tròng 2 ngày liên tiếp. Nghỉ ít nhất 48 tiếng trước khi tập lại vùng cơ đó.

+ Thêm vào đó, cần ít nhất 9 tiếng ngủ đêm để tăng cân tối đa! Nếu bạn ngủ ít hơn 6 tiếng ban đêm bạn sẽ không thấy những thành quả từ vc cố gắng ăn uốg và tập luyện mang lại nhiều.

 

Phần IV: Những điều cần tránh

1. Đừng lún vào vết xe cũ

Cơ thể con người thích nghi rất nhanh, do vậy nếu bạn không thay đổi cách tập thường xuyên, bạn sẽ khó đi đến đâu. Mỗi tuần 1 lần, thay đổi thói quen tập của bạn. Bạn có thể tăng hoặc giảm số hiệp hoặc nhịp, hoặc đơn giản là thay đổi ngày tập của các vùng cơ.

2. Hạn chế bài tập Cardio

Khi bạn chạy, bơi hay đạp xe, cơ thể bạn dùng hết năng lượng cho các bài tập đó thay vì dùng để xây dựng cơ bắp. Nên hạn chế tập Cardio 1 lần 1 tuần (nhưng phải tập nhé, đừng bỏ luôn!), và chọn bài cardio ít năng lượng như đi bộ, đạp xe chỉnh chế độ đường bằng...

3. Đi lại thay vì ngồi một chỗ

+ Có 1 cách giúp bạn tăng cân nhanh đó là ăn nhiều và bất cứ gì bạn muốn và hạn chế đi lại, nhưng tăng cân như vậy sẽ không làm bạn tăng cân như bạn muốn và làm cơ thể yếu đi thay vì mạnh khoẻ hơn. Chăm chỉ tập luyện sẽ mang lại thể trạng và sức khoẻ bạn mong muốn.

+ Nhớ trong đầu là khi bạn ăn 5 bữa một ngày thì bạn sẽ đưa vào cơ thể một lượng mỡ vào cơ. Nhưng điều đó OK. Xác định mục tiêu tăng cân bạn là bao nhiêu và cộng thêm 5-10lbs (2.5-4.5kg) vào nữa. Sau khi bạn đạt số kg đó, bạn lập tức giảm chế độ ăn, tập nhiều hơn và bạn sẽ loại bỏ số mỡ thừa đó nhanh chóng và để lại cơ bắp mà bạn mong muốn.

Chúc ae luyện tập thành công